Gli spinaci, ricchi di acido folico, tutte le loro proprietà

Vi piacciono gli spinaci? Vi ricordano la vostra infanzia, quando mamma voleva propinarveli in tutte le salse (modi) e voi avreste fatto qualunque cosa per non mangiarli? O avete scoperto che sono ricchi di proprietà benefiche e che possono essere cucinati in maniera creativa per proporre piatti innovativi e saporiti? Li avete mai mangiati crudi in insalata abbinati a uvetta, noci e formaggio stagionato? Avete assaggiato il pesto di spinaci? Gli involtini di speck con spinaci e ricotta? E tante altre ricette che sanno di salute e di bontà.

Impariamo a conoscere questo ortaggio pieno di proprietà benefiche per il nostro organismo! Pensate che questo ortaggio può essere consumato crudo o cotto, in insalate, zuppe, torte salate o frullati. Fantastico, non vi pare?

Tempo di spinaci, da settembre a maggio

Da settembre a maggio è tempo di spinaci. Questi ortaggi sono importantissimi per la salute umana perché, fra gli altri nutrienti, contengono acido folico che è la versione sintetica della vitamina folato, nota anche come vitamina B9 e che aiuta l’organismo a produrre globuli rossi sani.

La prevenzione con acido folico (vitamina B9)

L’acido folico è usato per prevenire e aiutare in diverse patologie come l’anemia da carenza di folato. È utile anche per sostenere, durante la gravidanza, il corretto sviluppo di cervello, cranio e midollo spinale del nascituro, per evitare problemi come la spina bifida. Contribuisce a ridurre gli effetti indesiderati dei medicinali (specie il metotrexato) usati per trattare l’artrite reumatoide, il Morbo di Chron o la psoriasi.

Dove si trova l’acido folico o vitamina B9?

La vitamina B9, o acido folico, si trova soprattutto in alcuni alimenti come le verdure a foglia verde (lattuga, broccoli, spinaci, asparagi), nel fegato, nel latte, in alcuni cereali e in alcuni frutti come le arance, i kiwi e i limoni e nella frutta secca, come mandorle e noci e nocciole.

Lo spinacio, l’alimento più ricco di acido folico

L’alimento più ricco di acido folico è lo spinacio e gli alimenti più ricchi di folati sono gli ortaggi a foglia. Una porzione di spinaci (250 g) ne contiene circa 150 mcg anche dopo la cottura in acqua. 

Per quanto riguarda i cibi di origine animale, il fegato e altre frattaglie hanno contenuti piuttosto elevati in folati, come pure alcuni formaggi e le uova, da consumare però in porzioni limitate e non frequenti.

La presenza dell’acido folico nel nostro organismo è importante perché viene utilizzato per produrre nuove cellule. La vitamina B9 è essenziale per la sintesi del Dna e delle proteine e per la formazione dell’emoglobina, ed è particolarmente importante per i tessuti che vanno incontro a processi di proliferazione e differenziazione, come per esempio, i tessuti embrionali.

Inoltre, l’acido folico è utile anche in caso di anemia senile, cioè il periodo nel quale il corpo fa fatica a produrre cellule ematiche. L’assunzione raccomandata nella popolazione generale è 0,4 mg/die.

Tutte le proprietà degli spinaci

Gli spinaci non solo contengono acido folico, ma hanno tante altre proprietà benefiche per l’organismo, Vediamone alcune:

• Sono ricchi di fibre, che aiutano a regolare il transito intestinale e a prevenire la stitichezza;
• Contengono vitamina K, che contribuisce alla salute delle ossa e al funzionamento del sistema nervoso;
• Apportano vitamina A, che protegge la pelle, gli occhi e le mucose dalle infezioni;
• Forniscono vitamina C, che ha un’azione antiossidante e rafforza il sistema immunitario;
• Contengono potassio, calcio, magnesio e altri minerali che regolano la pressione sanguigna, il ritmo cardiaco e la contrazione muscolare;
• Presentano carotenoidi come la luteina e la zeaxantina, che si depositano nella retina e prevengono la degenerazione maculare e la cataratta;
• Possiedono composti antiossidanti come il beta-carotene, la quercetina e l’acido ossalico, che contrastano lo stress ossidativo e riducono il rischio di tumori, malattie cardiache, diabete e malattie neurodegenerative.

Gli spinaci fanno bene alle donne in gravidanza

Per le donne il fabbisogno nutrizionale di folati aumenta durante il periodo della gravidanza e durante l’allattamento. In età fertile, l’assunzione raccomandata è di 0,6 mg/die e durante l’allattamento è di 0,5 mg/di.

Controindicazioni degli spinaci

Gli alimenti ricchi di ossalati (come gli spinaci) possono risultare nocivi in determinate occasioni, perché combinandosi col calcio, l’acido ossalico dà origine all‘ossalato di calcio, un sale insolubile che tende a precipitare sotto forma di cristalli e ad accumularsi nelle vie urinarie, formando i calcoli renali. Per questa ragione è meglio che chi soffre di problemi renali non consumi spinaci.

Gli spinaci possono interferire con l’assorbimento del ferro da parte dell’intestino, perché contengono dei fitati che lo legano e lo rendono indisponibile. Per questo motivo, dovreste abbinare gli spinaci ad alimenti ricchi di vitamina C come gli agrumi o i pomodori, che favoriscono l’assorbimento del ferro.

Gli spinaci possono alterare l’effetto di alcuni farmaci anticoagulanti come il warfarin, perché contengono vitamina K che ha un’azione opposta.

Come cucinare gli spinaci: ricette sane e gustose

Gli spinaci sono estremamente versatili in cucina, permettendoti di creare piatti sani e deliziosi. Se cerchi idee per aggiungere questo superfood alla tua dieta, ecco alcune ricette facili e nutrienti:

• Smoothie agli spinaci: un frullato di spinaci crudi è un ottimo modo per iniziare la giornata. Abbina una manciata di spinaci freschi con frutta come banana, ananas e un po’ di zenzero per un drink energizzante ricco di vitamine e antiossidanti.
• Pesto di spinaci: se sei stanco del classico pesto al basilico, prova una versione a base di spinaci. Basta frullare spinaci crudi, olio extravergine d’oliva, noci, aglio e parmigiano per ottenere un condimento fresco e saporito, perfetto per la pasta o per arricchire crostini e insalate.
• Frittata di spinaci: una ricetta semplice e nutriente per un pranzo o una cena veloce. Aggiungi spinaci saltati in padella, un po’ di cipolla e formaggio grattugiato alle uova sbattute e cuoci il tutto in padella. Ricca di proteine e fibre, è una scelta ottima per un pasto bilanciato.
• Involtini di spinaci e speck: questi involtini sono perfetti come antipasto o secondo leggero. Basta farcire fette di speck con una crema di spinaci e ricotta, arrotolarle e cuocerle brevemente in forno per un piatto delizioso e salutare.

Spinaci: consigli per la conservazione

Per mantenere intatti i nutrienti e la freschezza degli spinaci, è importante conservarli correttamente:

• Spinaci freschi: gli spinaci freschi vanno conservati in frigorifero, preferibilmente in un sacchetto di plastica perforato, dove possono durare fino a cinque giorni. Evita di lavarli prima di conservarli, poiché l’umidità può accelerarne il deterioramento.
• Spinaci cotti: una volta cotti, gli spinaci possono essere conservati in frigorifero per un massimo di due giorni. Assicurati di riporli in un contenitore ermetico per mantenerne la freschezza.
• Congelare gli spinaci: se hai una grande quantità di spinaci freschi e non riesci a consumarli tutti in pochi giorni, puoi sbollentarli per 1-2 minuti, raffreddarli rapidamente in acqua ghiacciata, asciugarli bene e congelarli in sacchetti da freezer. In questo modo, manterranno le loro proprietà nutritive per mesi.

Spinaci e sport: il cibo ideale per gli atleti

Gli spinaci sono anche un alimento eccellente per chi pratica sport, grazie al loro contenuto di minerali come il ferro e il magnesio, che aiutano a sostenere l’energia e il recupero muscolare. Inoltre, le vitamine e gli antiossidanti presenti negli spinaci riducono lo stress ossidativo causato dall’attività fisica intensa.

Per chi fa sport di resistenza, come la corsa o il ciclismo, gli spinaci sono perfetti per aiutare a mantenere i livelli di ferro nel sangue, essenziale per il trasporto dell’ossigeno ai muscoli. Abbinati a cibi ricchi di vitamina C, come i pomodori o il succo d’arancia, miglioreranno l’assorbimento del ferro non-eme presente negli spinaci.

Curiosità sugli spinaci

1. Popeye e il mito del ferro: il personaggio di Braccio di Ferro ha reso gli spinaci famosi per il loro alto contenuto di ferro. Tuttavia, nonostante il loro contributo di ferro, non sono l’alimento più ricco di questo minerale, ma ciò non toglie che siano un’ottima fonte di nutrienti!
2. Spinaci baby vs. spinaci maturi: gli spinaci baby, ovvero le foglie giovani e tenere, sono ideali per essere consumati crudi in insalate, mentre le foglie più mature hanno un sapore più robusto e sono perfette per cotture brevi, come la cottura al vapore o in padella.
3. Spinaci e longevità: alcuni studi hanno suggerito che il consumo regolare di spinaci può contribuire a un invecchiamento sano, grazie al loro alto contenuto di antiossidanti, che proteggono il corpo dai danni dei radicali liberi.