Hai mai provato a iniziare la giornata con un po’ di yoga? Non servono ore, non serve essere flessibili come una ballerina, non serve nemmeno essere sveglie del tutto! Bastano 15 minuti appena alzata, ancora in pigiama se vuoi, per sentirti un’altra persona. Questa routine è pensata per te che hai mille cose da fare, ma vuoi ritagliarti un momento per te stessa prima che inizi il caos quotidiano.
Perché fare yoga al mattino?
Prima di iniziare, lascia che ti racconti perché questa piccola abitudine può cambiare le tue giornate:
- risveglia dolcemente il corpo dopo ore di immobilità:
- aumenta l’energia meglio del caffè (che potrai comunque bere dopo!);
- migliora la postura preparandoti alla giornata;
- riduce stress e ansia prima che la giornata inizi;
- ti dà focus e chiarezza mentale;
- attiva il metabolismo fin dal mattino.
E soprattutto: è il TUO momento, prima che tutti gli altri inizino a chiederti cose!
Di cosa hai bisogno per partire da oggi?
Praticamente nulla! Ed è proprio questo il bello:
- un tappetino yoga (o semplicemente un tappeto, un asciugamanone);
- abbigliamento comodo (anche il pigiama va benissimo!);
- 15 minuti di tempo (e la sveglia 15 minuti prima);
- uno spazio di circa 2 metri quadri;
- musica rilassante (facoltativa ma consigliata).
Il consiglio di Notizie Donna: Prepara tutto la sera prima. Lascia il tappetino srotolato, così al mattino non hai scuse!
La routine completa di 15 minuti
Ecco la sequenza passo dopo passo. Ogni posizione dura circa 1-2 minuti, ma ascolta il tuo corpo: se una posizione ti piace particolarmente, resta un po’ di più!
Respirazione consapevole (2 minuti)
Per svegliarti dolcemente e connetterti con te stessa
Come fare:
- siediti comodamente a gambe incrociate sul tappetino;
- chiudi gli occhi o guarda un punto fisso davanti a te;
- porta le mani sulle ginocchia o in preghiera davanti al petto;
- inspira profondamente dal naso contando fino a 4;
- trattieni per 2 secondi;
- espira lentamente dalla bocca contando fino a 6;
- ripeti per 10 respiri completi.
Cosa sentirai: All’inizio magari ti sentirai un po’ intontita (è normale appena sveglia!), ma dopo qualche respiro inizierai a sentirti più presente e calma.
Pensiero positivo: Mentre respiri, puoi ripeterti mentalmente: “Sono qui, sono presente, questa giornata è piena di possibilità”.
Gatto e mucca (1-2 minuti)
Il miglior modo per risvegliare la colonna vertebrale
Come fare:
- mettiti a quattro zampe: mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi;
- Mucca: Inspira, inarca la schiena verso il basso, guarda in alto, apri il petto;
- Gatto: Espira, arrotonda la schiena verso l’alto come un gatto arrabbiato, porta il mento verso il petto;
- continua ad alternare seguendo il ritmo del respiro;
- fai almeno 8-10 ripetizioni.
Cosa sentirai: La schiena che si “sveglia” e si scioglie, soprattutto se dormi in posizioni strane come me!
Trucco: Muoviti lentamente, non avere fretta. Questo non è un esercizio, è una coccola per la tua spina dorsale.
Cane a testa in giù (1-2 minuti)
La posizione yoga per eccellenza, energizzante e tonificante
Come fare:
- dalla posizione a quattro zampe, metti le dita dei piedi a terra;
- solleva i fianchi verso l’alto formando una V rovesciata col corpo;
- le mani sono ben aperte e salde a terra;
- cerca di portare i talloni verso il pavimento (ma non è obbligatorio!);
- la testa è rilassata tra le braccia;
- respira profondamente per 5-8 respiri.
Modifiche se sei alle prime armi:
- piega leggermente le ginocchia (va benissimo!);
- alterna piegando un ginocchio alla volta (fai “camminare” il cane);
- se è troppo intenso, torna alla posizione del bambino.
Cosa sentirai: tutta la parte posteriore del corpo che si allunga, le braccia che lavorano, e una bella sferzata di energia!
Posizione del bambino (1 minuto)
Una pausa rigenerante
Come fare:
- dalle ginocchia, porta i glutei sui talloni;
- allunga le braccia in avanti e appoggia la fronte a terra;
- puoi tenere le braccia allungate o portarle lungo i fianchi;
- chiudi gli occhi e respira nella pancia.
Cosa sentirai: una coccola totale per la schiena, un momento di riposo. Se ti viene da sbadigliare, fallo! È perfetto.
Il mio segreto: questa è la posizione preferita dalla Redazione di Notizie Donna. Quando la vita si fa intensa, torniamo sempre qui.
Saluto al sole semplificato (3-4 minuti)
La sequenza energizzante che scalda tutto il corpo
Questa è una versione dolce e accessibile, perfetta per il mattino:
La sequenza:
- posizione in piedi – braccia lungo i fianchi, inspira;
- braccia in alto – espira, allunga le braccia sopra la testa;
- piegamento in avanti – inspira, piegati in avanti dalle anche, mani verso i piedi (o sulle caviglie);
- mezza elevazione – espira, allunga la schiena, mani sugli stinchi;
- piegamento in avanti – inspira, torna giù;
- posizione in piedi – espira, risali lentamente, braccia in alto;
- mani al cuore – inspira, riporta le mani al centro del petto.
Ripeti questa sequenza 3-5 volte, sempre più fluida.
Cosa sentirai: Il corpo che si scalda, il cuore che batte un po’ più forte, l’energia che inizia a circolare.
Guerriero 1 (1 minuto per lato)
Per forza, stabilità e fiducia
Come fare:
- dalla posizione in piedi, porta il piede destro avanti e piega il ginocchio;
- il piede sinistro rimane indietro, leggermente girato verso l’esterno;
- solleva le braccia sopra la testa;
- il busto è rivolto in avanti, le spalle rilassate;
- sguardo verso l’alto;
- tieni per 5-8 respiri, poi cambia lato.
Cosa sentirai: Le gambe che lavorano, l’equilibrio che si attiva, e una sensazione di forza interiore.
Mantra della guerriera: “Sono forte, sono stabile, sono pronta per questa giornata”.
Triangolo (1 minuto per lato)
Per allungare tutto il lato del corpo
Come fare:
- gambe larghe, piedi paralleli;
- gira il piede destro di 90° verso destra;
- allunga le braccia lateralmente all’altezza delle spalle;
- inclina il busto verso destra, porta la mano destra verso la caviglia (o lo stinco);
- la mano sinistra si allunga verso l’alto;
- guarda verso l’alto se il collo te lo permette;
- respira per 5 respiri, poi cambia lato.
Cosa sentirai: Un bellissimo allungamento di tutto il lato del corpo, dalle dita dei piedi alle dita della mano.
Torsione seduta (1 minuto per lato)
Per “strizzare” gli organi interni e favorire la digestione
Come fare:
- siediti a gambe incrociate;
- inspira, allunga la colonna verso l’alto;
- espira, ruota il busto verso destra;
- la mano destra dietro di te, la sinistra sul ginocchio destro;
- guarda dietro di te;
- respira per 5-8 respiri, poi cambia lato.
Cosa sentirai: La colonna che si “pulisce”, la digestione che si attiva (perfetto prima di colazione!).
Ponte (1-2 minuti)
Per aprire il petto e tonificare glutei e gambe
Come fare:
- sdraiati sulla schiena;
- piega le ginocchia, piedi appoggiati a terra, larghezza dei fianchi;
- braccia lungo i fianchi;
- solleva i fianchi verso l’alto, stringi i glutei;
- le spalle rimangono a terra;
- puoi intrecciare le mani sotto la schiena;
- tieni per 5-10 respiri.
Cosa sentirai: il petto che si apre (ottimo se stai tanto al computer!), i glutei che lavorano.
Variante: se vuoi lavorare di più, solleva e abbassa i fianchi 8-10 volte lentamente.
Gambe al muro (1 minuto – bonus relax)
Opzionale ma meraviglioso
Come fare:
- avvicina il tappetino al muro;
- sdraiati su un fianco;
- ruota e solleva le gambe contro il muro;
- le braccia possono stare lungo i fianchi o aperte a T;
- chiudi gli occhi e respira.
Cosa sentirai: una sensazione di leggerezza nelle gambe, la circolazione che migliora.
Savasana – rilassamento finale (2 minuti)
La parte più importante: integra tutto
Come fare:
- sdraiati sulla schiena;
- gambe leggermente divaricate, piedi che cadono naturalmente ai lati;
- braccia lungo i fianchi, palmi verso l’alto;
- chiudi gli occhi;
- lascia andare ogni tensione;
- respira naturalmente;
- resta immobile per 2 minuti.
Cosa sentirai: una pace profonda, il corpo che integra tutti i benefici della pratica.
Il momento magico: questo è quando senti davvero la differenza. Non saltarlo mai!
Le domande più frequenti
“Ma se non sono flessibile?” Non serve! Lo yoga ti rende flessibile, non devi esserlo prima di iniziare.
“Devo fare colazione prima o dopo?” Meglio praticare a digiuno o con solo un bicchiere d’acqua. Colazione dopo!
“Posso fare yoga durante il ciclo?” Sì! Magari evita le inversioni complete e ascolta il tuo corpo.
“E se i miei familiari mi guardano straniti?” All’inizio può essere imbarazzante, ma diventerà normale. Coinvolgili o chiedi 15 minuti di privacy.
“Dopo quanto vedrò risultati?” Fisicamente dopo qualche settimana. Mentalmente ed energeticamente già dalla prima pratica!
Ora hai tutto quello che ti serve per iniziare. Domani mattina, quando suona la sveglia, ricordati: sono solo 15 minuti. 15 minuti per te, per il tuo corpo, per la tua mente. Vali questi 15 minuti.
Inizia domani. Non tra una settimana, non da lunedì prossimo. Domani mattina, appena sveglia, srotola il tappetino e respira. Il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno.
Provaci per 7 giorni e poi vieni a raccontarmi come ti sei sentita! Sono curiosa di sapere se anche tu, come me, ti innamorerai di questo rituale mattutino.
Namaste, e buona pratica!