Il ferro: un motore invisibile che ci ricarica ogni giorno
Ciao a tutti e tutte, amici e amiche di NotizieDonna! Ditemi se l’arrivo del caldo estivo degli ultimi giorni vi ha fatto sentire, come a me, completamente esauriti, come se la batteria del vostro corpo fosse a terra. Succede a tutti e, anche se molto spesso diamo la colpa all’afa, la vera causa potrebbe essere un’altra: la carenza di ferro. Perché? Bisogna dire che, di fatto, questo minerale è fondamentale per il nostro organismo e, pertanto, in un modo o nell’altro, dobbiamo trovare un adeguato apporto per non avvertire la sua mancanza.
Come spiegano chiaramente le linee guida dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS), il ferro è il componente principale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutti i nostri organi vitali. Quando i livelli del minerale scendono, le nostre cellule “respirano” meno e il corpo ci invia segnali di stanchezza, mal di testa, pallore e persino ci ritroviamo con unghie e capelli fragili.
Dove si nasconde il ferro? La lotta tra carne e verdure e i diversi tipi di ferro
Per assicurarci la nostra dose quotidiana di energia, dobbiamo guardare dentro il nostro piatto. Ma attenzione: questo minerale non è tutto uguale! Nel mondo degli alimenti ne esistono due tipi:
a) il ferro “eme”, di origine animale, presente nella carne rossa, nel pollame, nel fritto di paranza e nei pesci come il tonno e il merluzzo; questo tipo di ferro viene assorbito molto facilmente e rapidamente dal nostro intestino.
b) il ferro non eme, presente in alimenti come i legumi (lenticchie, ceci, fagioli), la frutta secca (anacardi, mandorle), i semi di zucca e le verdure a foglia verde, ed è di fatto una variante ottima, ma il nostro organismo l’assimila meno facilmente
L’importanza del ferro proprio durante i mesi estivi
Ma perché dobbiamo stare particolarmente attenti al ferro proprio in estate? Ci sono due motivi fondamentali che riguardano la stagione calda. Da un lato, il sudore, spesso abbondante, ci fa perdere non solo acqua e potassio, ma anche piccolissime quantità di minerali essenziali. Dall’altro, quando le temperature salgono, la voglia di portare in tavola piatti caldi e complessi come stufati, zuppe di legumi o arrosti di carne sparisce completamente, per dare invece spazio a gelati, insalatone rapide e frutta fresca. Infatti, se non pianifichiamo bene i nostri menù estivi, rischiamo di ridurre notevolmente l’apporto di questo minerale proprio nel momento in cui il corpo, stressato dal caldo, ne avrebbe più bisogno per contrastare la bassa pressione.
Il trucco rassicurante della vitamina C: l’alleata dell’estate
Fortunatamente, l’estate ci offre un’arma pazzesca per aumentare l’assorbimento del ferro, soprattutto quello non eme (adatto ai vegetariani). Dovete solo abbinare, nello stesso pasto, i cibi ricchi di ferro a quelli ricchi di vitamina C. A volte non lo sappiamo, ma la chimica del nostro corpo è meravigliosa: la vitamina C trasforma il ferro in una forma molto più facilmente assimilabile dall’intestino. Diventa quindi facilissimo unire l’utile al dilettevole sotto l’ombrellone: vi basterà condire le vostre insalate di mare o di lenticchie con una generosa spremuta di limone fresco, oppure aggiungere dei peperoni crudi a filetti o concludere il pranzo con una bella coppa di fragole e kiwi.
Attenzione ai “ladri di ferro” a fine pasto
Proprio come esistono alimenti che ci aiutano, in tavola dobbiamo prestare attenzione anche a piccoli “nemici” che rischiano di mandare a monte i nostri sforzi. Sostanze come quelle contenute nel caffè, nel tè e nel cioccolato, agiscono come magneti che si appoggiano al ferro nello stomaco, impedendone l’assorbimento. Un altro elemento da tenere sotto controllo è l’eccesso di calcio, che compete con il ferro durante la digestione. Se volete un consiglio pratico per non sbagliare, evitate di bere il classico caffè espresso o il tè freddo subito dopo aver mangiato un piatto che contiene ferro in abbondanza: aspettate almeno un’ora o un’ora e mezza per dare il tempo al vostro organismo di completare l’assimilazione dei nutrienti.
Quando l’alimentazione non basta: il parere del medico
Esistono situazioni in cui la dieta da sola potrebbe non essere sufficiente a coprire il fabbisogno di ferro, specialmente per le donne in età fertile, a causa del ciclo mestruale, o durante la gravidanza e l’allattamento. Se, nonostante i cambiamenti a tavola, continuate a sentirvi spossate, è importante non affidarsi al fai-da-te. Portali scientifici di riferimento, come la Fondazione Umberto Veronesi, ci suggeriscono di effettuare un semplice esame del sangue per controllare i livelli della ferritina (la nostra riserva di ferro nel fegato), in modo che il nostro medico di fiducia possa valutare se sia il caso di assumere un integratore specifico o meno, senza stress.
Una ricarica di vitalità per goderci l’estate al massimo
In conclusione, cari amici e amiche di NotizieDonna, come diciamo spesso: se vogliamo sentirci bene sempre, dobbiamo ascoltare i messaggi del nostro corpo e capire di cosa ha bisogno. Avete intenzione di fare il pieno di ferro durante l’estate? Io sicuramente sì, e non per questo stravolgerò le mie abitudini o soffrirò in cucina cucinando pasti infiniti: semplicemente giocherò con gli abbinamenti freschi e colorati che troviamo in questa stagione: a tavola non mi mancherà sicuramente il limone, ma nemmeno l’insalata condita con i semini e il pesce alla griglia. Conto di lasciare la stanchezza per strada mentre mi riprendo la mia solita vitalità. E voi, come vi ricaricherete quando il caldo si farà sentire? Raccontatecelo !