Quando cerchiamo di mangiare in modo più sano, ci concentriamo sul cibo: contiamo le calorie del pranzo, pesiamo le porzioni della cena, resistiamo alle tentazioni dei dolci. Ma poi beviamo senza pensarci un cappuccino al bar, un succo di frutta a merenda, un bicchiere di vino la sera, e vanifichiamo tutti i nostri sforzi senza nemmeno rendercene conto. Le bevande sono il classico esempio di calorie liquide che non danno sazietà ma si accumulano inesorabilmente.
Noi di Notizie Donna vogliamo farvi fare un esperimento rivelatore: per un giorno annotate tutto quello che bevete e calcolate le calorie totali. Molte di voi rimarranno scioccate nello scoprire che bevono facilmente quattrocento-seicento calorie al giorno, a volte anche di più. Un cappuccino grande al bar con latte intero sono centottanta calorie. Un bicchiere di succo d’arancia confezionato altre centotrenta. Un bicchiere di vino rosso centoventi. Un tè freddo zuccherato centocinquanta. Una lattina di Coca Cola centoquaranta. E così via, sommando calorie su calorie che non saziano, non nutrono, ma certamente si depositano.
Il problema delle calorie liquide è duplice. Prima di tutto, il corpo non le registra come cibo: potete bere trecento calorie e avere lo stesso appetito di prima, mentre se mangiate trecento calorie di cibo solido vi sentite decisamente più sazie. Secondo, le bevande zuccherate causano picchi glicemici rapidi seguiti da cali altrettanto rapidi che generano ancora più fame e voglia di zuccheri, innescando un circolo vizioso. La buona notizia è che sostituire le bevande caloriche con alternative più leggere è uno dei modi più semplici e indolori per ridurre l’apporto calorico quotidiano senza sentirsi a dieta.
Caffè e cappuccini: come salvarsi al bar
Il caffè del mattino è un rituale sacro per molte di noi, ma può nascondere insidie caloriche enormi a seconda di come lo ordiniamo. Un caffè espresso semplice conta praticamente zero calorie, ma appena aggiungiamo latte e zucchero la situazione cambia drasticamente. Un cappuccino tradizionale con latte intero schiumato oscilla tra le centoventi e le centottanta calorie a seconda della dimensione. Un cappuccino grande con panna può arrivare a trecento calorie, praticamente come una colazione completa.
La strategia furba al bar è chiedere modifiche intelligenti senza rinunciare al piacere. Ordinate il cappuccino con latte parzialmente scremato o scremato: risparmiate circa cinquanta calorie e onestamente la differenza di gusto è minima, soprattutto se il latte è ben schiumato. Il latte scremato schiumato diventa cremoso e appagante quasi quanto quello intero. Evitate lo zucchero o usate dolcificante se proprio non riuscite a berlo amaro: due bustine di zucchero sono quaranta calorie che potete facilmente evitare.
I caffè speciali tipo mocaccino, marocchino, caffè shakerato con sciroppi sono bombe caloriche che possono superare le quattrocento calorie per una bevanda. Se vi piacciono, considerateli un dolce occasionale da gustarvi una volta ogni tanto, non una routine quotidiana. Un’alternativa più leggera è il caffè macchiato freddo o caldo con latte scremato: il sapore del caffè rimane protagonista con appena una decina di calorie extra.
Il caffè freddo dell’estate può essere insidioso. Quello del bar spesso ha sciroppi zuccherati, panna montata, caramello: un dessert mascherato da bevanda. Preparatelo a casa: caffè lungo raffreddato, ghiaccio, latte scremato o latte di mandorla non zuccherato, e se proprio serve dolcificarlo usate stevia o eritritolo. Avrete una bevanda rinfrescante e energizzante con meno di trenta calorie invece di trecento.
Succhi, spremute e smoothie: la verità scomoda
I succhi di frutta hanno un’aura di salute che non meritano affatto. Un brick di succo d’arancia confezionato contiene tanto zucchero quanto una Coca Cola, circa venticinque grammi, e centotrenta-centocinquanta calorie. Il fatto che lo zucchero venga dalla frutta non lo rende magicamente migliore per la glicemia o la linea. Inoltre, il processo di trasformazione in succo ha eliminato tutte le fibre della frutta, lasciando solo gli zuccheri in forma liquida che vengono assorbiti velocissimamente causando picchi glicemici.
Anche le spremute fresche, per quanto sicuramente migliori dei succhi confezionati, vanno consumate con consapevolezza. Una spremuta d’arancia è il succo di tre-quattro arance: mangereste mai quattro arance di fila? Probabilmente no, perché vi sentireste sazie dopo una, massimo due. Ma bevute in forma liquida scendono facilmente portandovi comunque lo zucchero di quattro arance senza darvi la sazietà della fibra. Molto meglio mangiare un’arancia intera e bere acqua: avrete fibre, vitamine, sazietà e molte meno calorie.
Gli smoothie sono ancora più insidiosi perché si presentano come super healthy. Uno smoothie del bar o del supermercato può facilmente superare le trecento-quattrocento calorie, spesso contenendo succhi di frutta, frutta surgelata zuccherata, yogurt dolcificato, miele, sciroppi vari. Se volete fare smoothie a casa in modo intelligente, la formula è: verdura a foglia verde (spinaci, cavolo) per volume e nutrienti senza zuccheri, poca frutta (una banana piccola o mezza tazza di frutti di bosco) per dolcezza naturale, latte vegetale non zuccherato o acqua come base, e se volete proteine in polvere o yogurt greco magro. Questo vi dà un bicchierone abbondante sotto le duecento calorie pieno di nutrienti veri.
Alcol: i consigli per limitare i danni
L’alcol è probabilmente la categoria di bevande più traditrice in assoluto. Non solo l’alcol stesso contiene sette calorie per grammo (quasi quanto i grassi che ne hanno nove), ma viene metabolizzato in modo particolare bloccando temporaneamente il metabolismo degli altri nutrienti e favorendo l’accumulo di grasso soprattutto sull’addome. E poi c’è l’effetto disinibente che fa crollare tutte le buone intenzioni alimentari: dopo un paio di bicchieri improvvisamente le patatine fritte sembrano un’ottima idea.
Il vino è relativamente meno peggio tra le scelte alcoliche. Un bicchiere da centocinquanta millilitri di vino rosso o bianco contiene circa centoventi calorie. Se vi limitate a uno-due bicchieri durante una cena speciale, è gestibile. Il problema è quando i bicchieri diventano tre, quattro, ogni sera: stiamo parlando di quattrocento-cinquecento calorie extra al giorno solo da alcol, che su una settimana fanno quasi mezzo chilo potenziale di grasso.
I cocktail sono i peggiori in assoluto. Un mojito può superare le duecento calorie, un margarita trecento, una piña colada oltre quattrocento. Gli ingredienti sono micidiali: alcol più zucchero più succhi zuccherati più panna o latte di cocco. Se siete all’aperitivo e volete bere qualcosa, le scelte meno dannose sono: spritz con meno Aperol e più soda, prosecco liscio che è circa novanta calorie a calice, gin tonic con acqua tonica zero calorie, o semplicemente vino. E ricordate: alternate sempre ogni bicchiere alcolico con un bicchiere d’acqua, vi manterrà idratate e rallenterà il consumo di alcol.
La birra è tradizionalmente considerata nemica della dieta e non a torto: una lattina da trecentotrentatré millilitri conta circa centocinquanta calorie e spesso non ci si ferma a una. La birra inoltre gonfia e può dare quella classica pancia. Se amate la birra, limitatevi a una piccola (trecentotrentatré millilitri) nelle occasioni speciali e scegliete versioni più leggere quando possibile.
Bevande calde: tisane, tè e cioccolate
Le tisane e gli infusi sono le migliori amiche di chi vuole restare in forma. Zero calorie, infinite varietà di sapori, idratazione, e molte hanno anche proprietà benefiche. Una tisana calda dà quella sensazione di comfort e calore che spesso cerchiamo nel cibo, quindi può sostituire efficacemente uno spuntino. Tenete sempre in casa una selezione di gusti diversi così non vi annoiate: frutti rossi, zenzero e limone, camomilla, menta, tisane speziate.
Il tè verde, nero, bianco sono fantastici: contengono antiossidanti, hanno un leggero effetto stimolante grazie alla teina, e zero calorie se bevuti lisci. Il problema inizia quando aggiungiamo zucchero e latte. Due cucchiaini di zucchero nel tè sono quaranta calorie che se ripetute tre-quattro volte al giorno diventano centosessanta calorie. Abituatevi gradualmente a ridurre lo zucchero fino a berlo amaro, o usate dolcificanti non calorici. Il latte nel tè aggiunge circa venti-trenta calorie, accettabile se usate latte scremato.
I tè freddi confezionati sono molto diversi dal tè vero. Guardate l’etichetta e vi accorgerete che sono sostanzialmente acqua zuccherata con un po’ di tè: centocinquanta-duecento calorie a bottiglia senza alcun beneficio. Se volete tè freddo, preparatelo a casa: infondete tè in acqua fredda in frigo per qualche ora, aggiungete limone, menta o frutti di bosco per sapore, e avete una bevanda rinfrescante praticamente a zero calorie.
La cioccolata calda del bar è un dessert liquido: trecento-quattrocento calorie tra cioccolato, latte intero, zucchero e panna. Ma la versione casalinga light può scendere sotto le cento calorie: latte scremato o latte di mandorla non zuccherato scaldato, due cucchiaini di cacao amaro in polvere, un cucchiaino di miele o dolcificante. È ancora golosa e cioccolatosa ma infinitamente più leggera.
Acqua: la bevanda perfetta che spesso dimentichiamo
L’acqua dovrebbe essere la nostra bevanda principale, eppure molte di noi bevono cronicamente troppo poco. L’acqua ha zero calorie, idrata perfettamente, supporta tutti i processi metabolici, aiuta a eliminare le tossine, e spesso quello che interpretiamo come fame è semplicemente sete. Noi di Notizie Donna consigliamo di bere almeno otto bicchieri al giorno, ancora di più se fate sport o fa caldo.
Il problema è che molte trovano l’acqua noiosa e preferiscono bevande saporite. La soluzione è l’acqua aromatizzata fatta in casa: riempite una caraffa d’acqua e aggiungete fette di limone, lime, arancia, cetriolo, foglie di menta, frutti di bosco, zenzero fresco. Lasciate in frigo qualche ora e avrete un’acqua saporita, bella da vedere e con zero calorie. Cambiate combinazioni ogni giorno per varietà: limone e menta, cetriolo e lime, arancia e lamponi, zenzero e limone.
L’acqua frizzante è un’ottima alternativa per chi ama le bollicine. Può dare una sensazione di pienezza allo stomaco che aiuta a controllare l’appetito. Alcune trovano che bere acqua frizzante prima dei pasti le aiuti a mangiare meno. Evitate però le acque aromatizzate confezionate che spesso contengono zuccheri o dolcificanti: leggete sempre le etichette.
Le acque detox di cui si parla tanto non hanno proprietà magiche disintossicanti (il fegato e i reni fanno già benissimo questo lavoro), ma sono comunque un ottimo modo per bere di più rendendolo piacevole. Acqua con limone e zenzero, acqua con menta e lime, acqua con cetriolo: tutte opzioni gustose che vi invogliano a bere di più senza aggiungere calorie.
I consigli di Notizie Donna
Cambiare le abitudini relative alle bevande è uno dei modi più semplici e indolori per ridurre significativamente l’apporto calorico quotidiano senza sentirsi a dieta. Sostituire i succhi con acqua aromatizzata, il cappuccino intero con quello con latte scremato, i cocktail zuccherati con vino o spritz leggeri, può farvi risparmiare facilmente trecento-cinquecento calorie al giorno. In un mese sono novemila-quindicimila calorie risparmiate, l’equivalente di uno-due chili di grasso.
E la cosa bella è che dopo un paio di settimane di nuove abitudini, non sentirete più la mancanza delle versioni zuccherate. Il palato si abitua, i picchi glicemici si stabilizzano, e scoprirete che l’acqua, il tè non zuccherato, il caffè amaro sono in realtà più dissetanti e piacevoli delle bevande piene di zucchero. Il vostro corpo vi ringrazierà con più energia, pelle più bella, digestione migliore e naturalmente una linea più snella. Iniziate oggi stesso: bevete intelligente!